Os excessos à mesa nas festas de final de ano acabam sendo quase inevitáveis. Ceias fartas, sobremesas em abundância e refeições fora da rotina costumam marcar esse período. Em janeiro, porém, é comum que muitas pessoas ainda estejam consumindo sobras armazenadas no freezer, ao mesmo tempo em que surge a necessidade de retomar o equilíbrio alimentar. Esse é o momento ideal para reorganizar o cardápio diário e apostar em um consumo maior de verduras, legumes, frutas e grãos, aliados importantes para a saúde e para o bem-estar.
Ricos em vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes, esses alimentos costumam ser opções mais nutritivas e, muitas vezes, mais baratas do que pratos prontos e ultraprocessados disponíveis nas prateleiras dos supermercados. Ainda assim, persiste a ideia de que comer bem exige um orçamento elevado — um equívoco que pode custar caro no futuro. O preço mais alto, na verdade, é pago com o tempo, quando hábitos alimentares inadequados começam a se refletir no corpo, seja por meio do ganho de peso, seja pelo surgimento de doenças associadas ao consumo excessivo de sal, açúcar, gorduras saturadas e gordura trans, comuns em alimentos industrializados.
Especialistas em Nutrição reforçam que uma alimentação equilibrada pode ser acessível, desde que haja planejamento e escolhas conscientes. Produtos frescos e minimamente processados oferecem maior valor nutricional e contribuem para a saciedade, reduzindo a vontade de beliscar fora de hora. Além disso, ajudam a regular o funcionamento do intestino, melhoram a disposição e refletem positivamente na saúde da pele e no metabolismo.
Para quem deseja economizar sem abrir mão da saúde, algumas estratégias simples fazem toda a diferença. A primeira delas é priorizar alimentos da estação, que costumam ser mais baratos, saborosos e nutritivos. Planejar o cardápio semanal com base nas promoções e na disponibilidade desses produtos também evita desperdícios. Outra dica é “rechear” as refeições com frutas, legumes e verduras, ricos em fibras, que aumentam a sensação de saciedade e ajudam a controlar o apetite ao longo do dia.
A dúvida entre produtos orgânicos e convencionais também costuma surgir. Embora os orgânicos sejam a opção mais saudável, em períodos de orçamento apertado é possível optar por alimentos convencionais que apresentam menor risco de contaminação por agrotóxicos, como cebola, aspargo, brócolis, abacaxi, manga, kiwi e banana. Higienizar bem os alimentos também é uma medida importante para reduzir resíduos indesejados.
Outra recomendação fundamental é evitar os pratos prontos e ultraprocessados, substituindo-os por itens simples e versáteis que rendem diversas refeições. Entre os destaques estão as raízes, como beterraba, cenoura e aipim, ricas em antioxidantes e que podem ser consumidas cruas, raladas em saladas ou assadas. O repolho, além de barato, é altamente nutritivo e libera ainda mais benefícios quando cozido no vapor e depois temperado.
As conservas de sardinha e atum também são boas aliadas: práticas, acessíveis e nutritivas. A sardinha é rica em ômega-3 e cálcio, com baixo teor de mercúrio, enquanto o atum é uma fonte rápida de proteína, ideal para saladas e sanduíches integrais. Já a abóbora, rica em betacaroteno, garante saciedade com poucas calorias e pode ser preparada de diferentes formas, inclusive com especiarias como canela e noz-moscada.
A aveia segue sendo uma das melhores opções custo-benefício da alimentação saudável, especialmente quando comprada a granel. Auxilia na redução do colesterol e pode ser consumida no café da manhã com frutas, sementes e oleaginosas. Os ovos, por sua vez, figuram entre as proteínas mais acessíveis e completas, sendo versáteis em preparações rápidas com legumes e ervas.
Frutos secos e sementes, como nozes, amêndoas, sementes de abóbora e gergelim, fornecem gorduras boas e proteínas, devendo ser consumidos em pequenas porções. O tradicional feijão, base da alimentação brasileira, continua sendo uma excelente fonte de fibras e proteínas, especialmente quando combinado com arroz integral. Os grãos integrais, como arroz integral, quinoa e massas integrais, também contribuem para refeições mais equilibradas e nutritivas.
Ao adotar uma alimentação mais natural e consciente, os benefícios vão além da balança. A digestão melhora, a disposição aumenta, a pele ganha mais viço e, com o tempo, as roupas passam a vestir com mais folga. Mais do que uma questão estética, investir em comida de verdade é uma escolha que impacta diretamente a saúde e a qualidade de vida — e, ao contrário do que muitos pensam, pode caber no bolso.
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